Świdnica/powiat świdnicki: Czy warto robić sobie jaja?

Fakty, mity, prawdy i półprawdy na temat jajek:

1. Jaja podnoszą poziom cholesterolu we krwi.

Tak, podnoszą. Nie wszyscy ludzie jednakowo reagują wzrostem stężenia cholesterolu w odpowiedzi na cholesterol pokarmowy. Większość z nas nie reaguje wysokim wzrostem cholesterolu po spożyciu jaj, jednak jest pewna grupa osób u których skok ten jest istotny również dla zdrowia. Zależy to od czynników genetycznych. Ponieważ obecnie trudno przeprowadzić rutynowe badania genetyczne dla całych grup ludzi, wskazane jest ograniczenie spożycia produktów zawierających cholesterol pokarmowy, zwłaszcza przez osoby obciążone chorobami układu krążenia, cukrzycą, bądź otyłością, a także osoby z dużym stężeniem cholesterolu w surowicy, czyli z hipercholesterolemią.
Pamiętajmy, że ilość spożywanego cholesterolu nie jest tylko związana z obecności jajek w naszym jadłospisie. Dużo go spożywamy z tłustymi serami, szczególnie żółtymi, tłustym mięsem – zwłaszcza wieprzowiną, przetworzonymi produktami mięsnymi, jak kiełbasy, wędliny, pasztety, konserwy mięsne, a także masłem, jeśli obficie smarujemy nim kanapki. Aby zmniejszyć spożycie cholesterolu powinniśmy ograniczać spożycie produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce i zastępować je tłuszczami roślinnymi. Warto wiedzieć, że na stężenie cholesterolu we krwi ma wpływ nie tylko ilość spożywanych jajek, ale również sposób ich przyrządzania. Jajecznica na boczku nie jest najlepszym pomysłem, ale gotowane jajko w sałatce z surowych warzyw już tak.

2. Jaja mają „dobry” cholesterol.

Nieprawda. Przypomnijmy sobie na początek, jak to jest z tym cholesterolem. Cholesterol jest cząsteczką o budowie sterydowej i jako taka ma charakter hydrofobowy, czyli nie rozpuszcza się w wodzie, a co za tym idzie, również we krwi. Organizm człowieka radzi sobie w ten sposób, że łączy cholesterol z białkami i tak powstają lipoproteiny. To cząsteczki złożone z białek, kwasów tłuszczowych, fosfolipidów i cholesterolu. Mogą mieć różną gęstość. Te o niskiej gęstości fachowo nazywa się lipoproteinami LDL (low-density lipoprotein), a potocznie „złym” cholesterolem, te o wysokiej lipoproteinami HDL (high-density lipoprotein) i mówimy o nich „dobry” cholesterolem. Dopiero w naszym organizmie następuje podział na jasną i ciemną stronę mocy. Zapamiętajmy, że LDL i HDL występują w naszej krwi, a nie w jajkach.
Jeśli przeczytaliśmy gdzieś, że spożywanie jajek podniesie poziom „dobrego” cholesterolu we krwi, to może to być prawda. Jednak wzrost HDL jest znacznie mniejszy niż wzrost LDL, nie możemy powiedzieć o prozdrowotnym działaniu w aspekcie profilu lipidowego. Warto wspomnieć, że wysokie stężenie HDL nie działają ochronnie przed chorobami serca, choć kiedyś tak sądzono. Natomiast wysokie stężenie LDL jest udowodnionym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

3. Jedzenie jaj zwiększa ryzyko chorób serca.

Tak, ale nie u wszystkich tak samo. Spożycie jaj w ilości 4 sztuk tygodniowo u osób z cukrzycą typu drugiego, insulinoopornością i zaburzeniami lipidowymi zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych nawet o 70%. U osób zdrowych wzrost ryzyka nie jest taki duży (około 6%).

4. Jajka są świetnym źródłem białka, witamin i związków mineralnych.

Prawda. Jajka są bogatym źródłem pełnowartościowego białka. To znaczy, że zawierają w odpowiednich proporcjach aminokwasy, których nasz organizm sam sobie nie wytworzy (tzw. aminokwasy egzogenne). Jako produkt białkowy w posiłku daje uczucie sytości na dłużej, po takim śniadaniu raczej nabierzemy ochoty na batonika. Fakt ten ułatwia kontrolowanie spożytych kalorii i utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Żółtko jaj zawiera witaminy A, D, B12, B1, B2, żelazo, wapń, cynk, potas i fosfor.

5. Jaja są bogate w antyoksydanty – luteinę i zeaksantynę

Zawierają je, ale wcale nie tak dużo. Zwolennicy jajek wskazują na zawartość luteiny i zeaksantyny. Obie substancje to żółto-pomarańczowe barwniki z grupy karotenoidów. Rzeczywiście są bardzo ważne dla zdrowia i bywają niedoceniane, choć producenci suplementów diety starają się przekonać nas do ich dodatkowego spożywania. Jednakże jajka, pomimo pewnej zawartości luteiny i zeaksantyny, mają ich dość mało. W jednym jajku jest ich tyle co w 2 g (słownie: dwóch gramach) jarmużu, szpinaku lub suszonej papryki.

Jeśli zastanawiamy się, czy jajka mogą i powinny być elementem zdrowej diety, powinniśmy pamiętać, że we właściwym sposobie odżywiania ważny jest umiar. Trzy lub cztery sztuki jajek tygodniowo nie wyrządzą nam krzywdy, zwłaszcza, jeśli nie chorujemy przewlekle na cukrzycę lub choroby naczyń krwionośnych i serca. Pamiętajmy, że ważny jest nasz ogólny sposób odżywiania się. Spożycie jajek przy zbilansowanej i zdrowej diecie wyjdzie nam na zdrowie. Jeśli borykamy się z cukrzycą, insulinoopornością i zaburzeniami lipidowymi, zachowajmy większą ostrożność.

Agnieszka Piec - dietetyk w Green Diet