Definicja powie nam, że indeks glikemiczny (IG) to pole pod krzywą glikemii mierzonej po 120 minutach od spożycia takiej ilości danego produktu, która zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu do glukozy. Może się wydawać zawiłe. I kto to niby ma zrozumieć? Chodzi o to, jak bardzo w porównaniu z glukozą dany produkt podniesie nam poziom cukru we krwi. IG dotyczy wyłącznie produktów zawierających węglowodany, nie określa się go dla smalcu i jajek przepiórczych. Poza nielicznymi wyjątkami przyjmuje wartości od 1 do 100, gdzie 100 oznacza, że dany produkt podniesie nam poziom cukru we krwi tak samo jak czysta glukoza (Ig glukozy równa się 100).
Jak się wyznacza IG? Robi się to doświadczalne. Grupa badanych osób będących na czczo (12 godzin bez jedzenia) zjada dany produkt w ilości, która zawiera 50 g przyswajalnych węglowodanów. Następnie w pewnych odstępach czasu mierzy im się poziom cukru we krwi, np. po 15, 30, 45, 60, 90 i 120 minutach. Otrzymane wyniki dają krzywą, a pole pod nią, należy obliczyć. Następnie porównuje się wynik z wartością pola pod krzywą wyznaczoną przez krzywą glikemii po spożyciu 50 g czystej glukozy i wyraża go w procentach.
Im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższa glikemia po posiłku. Produkty o niskim IG to te, dla których przybiera on wartość poniżej 55, średnie wartości IG to zakres od 56 do 70, wartości wyższe od 70 określane są jako wysokie. Nikt pewnie nie będzie miał problemu ze znalezieniem tabel z wartościami IG dla poszczególnych produktów.
Problem polega na tym, że większość z nas skupia się tylko na tym magicznym numerku. I tak wychodzi nam, że lepszy baton Snickers (IG=65) od kawałka arbuza (IG=75). Pamiętajmy jednak, ze wartość IG dotyczy takiej porcji każdego produktu, która ma 50 g węglowodanów przyswajalnych (po odjęciu błonnika pokarmowego). Dla Snickersa będzie to około 50 g (mniej więcej jedna sztuka), a dla arbuza ponad 600 g (2 spore podłużne plastry). Wielkość porcji zależy od rodzaju produktu, a właściwie od tego, ile węglowodanów zawiera. Oczywiście nikt nie będzie obliczał i odmierzał porcji każdego z produktów, by trafić w te 50 g. Dlatego wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG), który odnosi się do wielkości porcji i zawartej w niej ilości węglowodanów. Jest o wiele bardziej praktyczny w stosowaniu.
To nie znaczy, że pojęcie indeksu glikemicznego jest bezwartościowe. Jest przydatne jako szybkie i orientacyjne zakwalifikowanie produktu spożywczego do grupy „bezpiecznej” lub nie.
Ciekawostką jest, że jako produkt standardowy stosuje się niekiedy zamiast glukozy pszenne pieczywo. Niektórzy autorzy mieszają IG porównany do glukozy i białego chleba, nie mając pojęcia, że te wartości są różne. Warto szukać pewnych źródeł informacji.
Jest wiele czynników, które wpływ na wartość IG, między innymi stopień rozdrobnienia i przetworzeni produktów (niższy IG będą miały płatki żytnie w porównaniu z mąką żytnią), stopień dojrzałości (w owocach w miarę dojrzewania zwiększa się ilość cukrów prostych, banan zielny ma IG niższe niż piegowaty dojrzały). Znaczenia ma obecność w produkcie węglowodanowym innych składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze (im ich więcej, tym IG będzie niższy), zawartość błonnika pokarmowego (im więcej, tym wolniej produkt podnosi glikemię i niższe jego IG, brązowy ryż ma niższy Ig niż biały). Ważny jest również fakt obróbki termicznej produktu (surowa marchewka ma niższy IG niż ugotowana) i jej czas (rozgotowany makaron będzie miał wyższy IG od ugotowanego al dente).
Biorąc pod uwagę te czynniki oprócz suchych wartości IG zawartymi w tabelach, warto również skupić się na odpowiednim doborze i obróbce produktów spożywczych.
Jeżeli zależy nam na tym, by nasza dieta opierała się głównie na niskim IG wprowadźmy kilka prostych zasad w swoje życie:
• Wybierajmy mniej dojrzałe owoce;
• Wybierajmy produkty zbożowe pełnoziarniste (razowe pieczywo, ryż naturalny, gruboziarniste kasze, makaron razowy, nieprzetworzone płatki);
• Nie gotujmy zbyt długo potraw z warzyw i zbóż (ziemniaków, ryżu, kaszy i makaronu);
• Komponujmy posiłki tak, by zawierały białko, węglowodany i tłuszcze;
• Nie rozdrabniajmy bez potrzeby warzyw i owoców, jeśli to możliwe, zjadajmy je w całości, ze skórką i drobnymi pestkami (maliny, jagody);
• Unikajmy słodzonych napojów oraz soków owocowych;
• Zrezygnujmy ze słodkich ciast, batoników i cukierków, nie dosładzajmy kawy i herbaty.
Agnieszka Piec, dietetyk Green Diet
