Kilka rad na uparte jelita:
1. Wyeliminujmy choroby. O ile zaparcia nie są wynikiem choroby, możemy sobie z nimi poradzić. Powinny nas zaniepokoić dolegliwości, które pojawiają się, mimo że nie zmieniliśmy diety lub nie pojawiły się sytuacje, które mogłyby wywołać dodatkowy stres. Warto odwiedzić lekarza, bo zaparcia mogą towarzyszyć między innymi chorobie uchyłkowej jelit, hemoroidom, cukrzycy i neuropatii cukrzycowej, nowotworom jelita grubego, niedoczynności tarczycy, stwardnieniu rozsianemu. Odwiedźmy lekarza, gdy pojawia się jakiekolwiek krwawienie.
2. Przyjrzyjmy się lekom. Jeśli przyjmujesz przewlekle leki, sprawdź, czy wpływają na pracę jelit. Zaparciom sprzyjają niektóre spośród leków przeciwdepresyjnych i uspokajających, leki stosowane w chorobie refleksowej, na nadciśnienie, preparaty żelaza i leki je zawierające. Nigdy nie podejmuj decyzji o samodzielnym odstawieniu leków, ale wraz z lekarzem można rozważyć ich zmianę.
3. Żyjmy spokojnie. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Ale to od naszego stylu życia zależy nasze zdrowie. Nie pomoże nam stres, połykanie jedzenia w biegu, rezygnowanie z aktywności fizycznej. Pierwszym krokiem powinno być uregulowanie pór posiłków (jedzmy 4 lub 5 posiłków co 3-4 godziny) i godzin snu, a jelita powoli się dostosują. Warto wiedzieć, że czynność motoryczna jelita grubego wzrasta w godzinach porannych, dlatego ważne jest zjedzenie śniadania możliwie szybko – pół godziny do godziny po wstaniu z łóżka.
4. Zmieńmy dietę i polubmy się z błonnikiem. Błonnik pokarmowy to takie węglowodany, których nasz organizm nie strawi, bo brak mu potrzebnych enzymów i nie żyje w symbiozie z drobnoustrojami jak np. organizm krowy. Dzięki temu włókna roślinne przesuwają się w głąb przewodu pokarmowego, działając jak szczotka, wymiatając, toksyny, będąc pożywką dla mikroflory jelitowej. Mamy dwa rodzaje błonnik. Rozpuszczalny w wodzie tworzy śluzy, nadaje potrzebny poślizg treści jelitowej, dzięki czemu wędruje ona gładko nie drażniąc śluzówki. Błonnik nie rozpuszczalny w wodzie zachowuje się jak gąbka: chłonie wodę, pęcznieje, odpowiada za masę treści naszych jelit, zmusza jelita do ruchów pozwalających przesuwać się masom kałowym. Potrzebujemy obu rodzajów błonnika. Przyjrzyjmy się temu, co ląduje na naszym talerzu, zwykle pewne zmiany w menu dają rewelacyjne efekty:
- jedzmy grube kasze – całe ziarna mają więcej błonnika niż drobno zmielone (pęczak, kasza gryczana, jaglana, bul gur) i płatki zbożowe, ale nie błyskawiczne (żytnie, owsiane górskie, jaglane, jęczmienne, orkiszowe, musli wielozbożowe),
- pożegnajmy biały ryż, a zastąpmy go brązowym,
- zamieńmy pieczywo na żytnie razowe przygotowane na zakwasie,
- jedzmy świeże owoce (świetne będą porzeczki, agrest, maliny, truskawki, jabłka, owoce cytrusowe, suszone owoce, jak śliwki, daktyle, morele),
- włączmy warzywa do każdego posiłku. Mogą być w postaci surowej lub krótko gotowane na parze lub w wodzie (al dente),
- polubmy nasiona roślin strączkowych (fasola Jaś, czerwona, groch, cieciorka, soczewica,
- włączmy do diety siemię lniane, otręby owsiane, ziarna słonecznika i dyni (nie pakujmy ich do jednego posiłku, a rozdzielmy na cały dzień, dodając po jednej-dwu łyżeczek do wszystkich posiłków),
- wprowadź do diety fermentowane produkty mleczne (codziennie zjedz naturalny jogurt pro biotyczny, kefir, mleko acidofilne lub maślankę),
- możemy wypijać soki owocowe o ile nie są słodzone,
- zrezygnujmy ze słodkości i ograniczmy cukier,
- unikajmy smażenia, a zastąpmy je gotowaniem w wodzie i na parze, pieczeniem w folii, duszeniem bez wcześniejszego obsmażania.
5. Pijmy wodę. Zwiększenie ilości błonnika pokarmowego bez zwiększenia ilości płynów w diecie nie rozwiąże problemu zaparć, a nawet go nasili. Konieczne jest, by wypijać od 2 do 2,5 litra wody. Pewnie nie każdy wie, że wody mineralne ze zwiększoną ilością magnezu przyspiesza wypróżnianie. Oprócz wody możemy sięgnąć Az lub dwa razy dziennie po ciepłe napary ziołowe.
6. Ruszmy się. Nie trzeba od razu kupować karnetu na siłownię, ale choćby codzienny długi spacer, rowerowy wypad czy nawet… wielkie porządki w domu zmuszą nasze jelita do aktywności.
Życzę nam wszystkim lekkich wakacji.
Agnieszka Piec, dietetyk, psychodietetyk w Green Diet
