Obowiązujące zalecenia dietetyczne są takie, że powinniśmy wybierać mało przetworzone produkty zbożowe. Biała mąka do nich nie należy, zatem pieczywo z niej przygotowane też nie. Nie zmienia to faktu, że bardzo nam ono smakuje i chętnie po nie sięgamy albo sięgalibyśmy, gdyby nie miało takiej złej sławy.
Czy białe pieczywo to samo zło? Poniżej kilka przekonań na temat wypieków z jasnej mąki i czy rzeczywiście są one słuszne.
1. Białe pieczywo jest mniej wartościowe niż ciemne.
PRAWDA. Pieczywo z oczyszczonej mąki w porównaniu z tymi z mąki pełnoziarnistej są pozbawione części składników mineralnych (m.in. żelaza, magnezu, cynku), niektórych witamin z grupy B i beta-karotenu. Mają też mniej błonnika pokarmowego niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania naszych jelit. Nie jest prawdą, że wypieki z oczyszczonej mąki są zupełnie jałowe i bez wartości, ale podstawą naszego menu powinny być produkty pełnoziarniste.
2. Białe pieczywo nie jest zdrowe.
COŚ W TYM JEST, ALE NIE DO KOŃCA. W dietetyce często właściwą odpowiedzią jest to zależy. Dla wszystkich zdrowych osób najwłaściwsze będzie pieczywo z ciemnej mąki. Wypieki z oczyszczonej mąki ze względu na niższą zawartość błonnika, nieco mniejszą ilość białka i większą węglowodanów, mają wyższy Indeks Glikemiczny – ważne dla osób z cukrzycą, insulino opornością, wysokim poziomem cholesterolu i odchudzających się. Nie powinny go wybierać osoby borykające się z zparciami. A komu posłuży? Jasne pieczywo wypiekane przy udziale drożdży jako produkt szybko trawiony i krócej zalegający w żołądku, jest podstawą diety łatwo strawnej i wszystkich diet leczniczych na niej opartych. Zaleca się je osobom we wczesnym okresie po zabiegach operacyjnych, w zaostrzonych chorobach żołądka, przy refluksie żołądkowo-przełykowym, chorobach wątroby i dróg żółciowych. Spokojnie mogą go też włączyć do diety sportowcy intensywniej trenujący. Przy wysokiej aktywności fizycznej - i co za tym idzie -wartości energetycznej diety i objętości produktów spożywczych, duża ilość błonnika będzie problemem. Wówczas ma sens mieszanie produktów pełnoziarnistych i z mąki oczyszczonej.
3. Białe pieczywo tuczy.
I TAK I NIE. Prawdą jest, że 100 g jasnego pieczywa ma więcej kalorii niż taka sama ilość chleba pełnoziarnistego. Ale nie tyjemy od konkretnych produktów, tylko od nadmiaru kalorii. Naszemu organizmowi jest wszystko jedno, czy nadwyżka energii pochodzi z pachnących bułek czy orzechów. Każde dodatkowe kalorie albo wykorzystamy podczas aktywności fizycznej, albo zmagazynujemy w postaci tkanki tłuszczowej. Skąd więc ta popularność pełnoziarnistych produktów zbożowych w dietach odchudzających? Poza dostarczaniem większej ilości wartościowych składników mineralnych i witamin, co przy zmniejszonej ilości pożywienia podczas odchudzania, ma znaczenie, warto pamiętać, że syci ono szybciej i na dłużej (tutaj znów ukłon w stronę błonnika pokarmowego).
4. Białe pieczywo to sama chemia.
PRAWDA, CHOĆ NIEKONIECZNIE. Zwykle myślimy o białym pieczywie jak o wysokowydajnym produkcie z supermarketu; z ciasta zarobionego w fabryce, podzielonego na taśmie, zamrożonego i wypiekanego w sklepowej piekarni. I choć do wyprodukowania chleba wystarczą mąka, drożdże, woda i odrobina soli, to listy składników na etykietach pieczywa potrafią być imponująco długie. Do ciasta dodaje się kwas askorbinowy, emulgatory, oleje, gotowe zakwasy, gumę guar, węglan sodu, syrop glukozowo-fruktozowy. Producentom chodzi o to, by uzyskać ładnie wyrośnięte bułeczki, pachnące i chrupiące, o przyjemnym smaku i możliwie przedłużyć ich trwałość. Konsumentom często chodzi o to samo. Polepszacze stosowane są do pieczywa z każdego rodzaju mąki. Jeśli chcemy ich uniknąć, pozostaje nam sprawdzać etykiety, pytać, znaleźć zaufaną piekarnię lub… upiec chleb samemu.
5. Produkty z białej mąki mają więcej glutenu.
MOŻE TAK BYĆ. Gluten w uproszczeniu jest mieszanką białek zbóż (przede wszystkim w pszenicy) i to on z technologicznego punktu widzenia odpowiada za ładną strukturę chleba i jego objętość. Zawartość glutenu zależy od mąki, jaką stosuje piekarz. A ta od rodzaju ziarna, jego odmiany, warunków klimatycznych, nawożenia. Rzeczywiście, aby poprawić właściwości wypiekowe mąki pszennej, młynarze dodają niekiedy tzw. suchy gluten pszenny w takich ilościach, aby osiągnąć wymaganą zawartość. Ilość glutenu bardziej zależy nie od tego, czy chleb wypieczono z jasnej czy ciemnej mąki, lecz od rodzaju zboża. Najwięcej jest go w pszenicy, życie i owsie, mniej w jęczmieniu lub orkiszu.
Podsumowując:
O ile zdrowie nam pozwala, powinniśmy sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe. I to nie tylko pieczywo. Pamiętajmy o grubych kaszach, płatkach zbożowych i razowych makaronach. Jeśli wybieramy pieczywo, warto wybrać to na zakwasie. Ale nie dajmy się zwariować. Jeśli sięgniemy od czasu do czasu po wypieki z oczyszczonej mąki, cieszmy się każdym kęsem.
Agnieszka Piec - dietetyk w Green Diet
